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龙鑫官网·糖尿病友学了这3招,每天吃饱血糖还好

作者:匿名 日期:2020-01-11 16:34:44  阅读量:431

     

龙鑫官网·糖尿病友学了这3招,每天吃饱血糖还好

龙鑫官网,作者糖医会客室 徐峰 许雅楠

命苦,不但得病,还得挨饿!这您就误会了,糖尿病友好血糖和吃饱饭根本不冲突,关键在于怎么吃。教给您3招,让糖尿病友不但可以吃饱肚子,还能让血糖服服帖帖。

首先,糖尿病友要想明白一个问题,为什么有的食物吃几口就觉得饱了,而有的食物吃很多也没觉得饱?其实这就是我们常说的饱腹感。而一种食物能否让人有饱腹感,与它对应的饱腹指数有很大关系。同样能量,如果吃完能让人觉得更饱,那糖尿病友就说这种食物的饱腹指数高。咱们来看一下常见的高饱腹指数食物有哪些:

① 富含优质蛋白质的食物:鱼禽、瘦肉、鸡蛋等

② 全谷类食物:燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等

③ 含糖量低的水果:橙子、柚子、苹果等

④ 绿叶蔬菜:油麦菜、空心菜等

糖尿病友如果多选择以上4种食物,就会吃得很饱,也很健康。而像饮料、甜点、薯片、饼干、糖果这类食物,不仅饱腹指数低,而且热量密度大,少吃为妙。其实除了食物的种类会影响饱腹感外,心情、睡眠、吃饭是否分心等因素也有很大的关系,所以想提高饱腹感,就要从食物的选择、进餐方式和生活作息3方面入手。

1、糖尿病友不同食物吃到饱

糖尿病友每天的食物以主食、蛋白质类、菜为主

糖尿病友主食要粗细搭配:粗粮要到主食的1/3,这是我们的老读者都以及知道的常识了。但如果您的肠胃功能不佳,可以适当减少粗粮的比例。可以选择杂豆饭、糙米饭、全麦面包、薯类等,每天换着花样吃。

糖尿病友适量蛋白质:每一餐都要有蛋白质的摄入,建议您可以在早餐的时候吃一颗鸡蛋,喝一杯脱脂奶,午餐可以选择一份手掌大小的鱼肉或瘦肉,晚餐吃一份拳头大小的豆腐,这样基本一天的蛋白质就能补充到位。蛋白质摄入量控制在0.8~1.3 g/kg/天为好,如果是患有糖尿病肾病或是怀孕的糖妈妈,一定要在医生的指导下吃蛋白质类食物。

糖尿病友每天1斤菜:每天都要吃够500g的蔬菜,以深绿色蔬菜为主。吃饭时要先吃菜,再吃蛋白质,最后搭配主食一起吃,能让餐后血糖更好。

糖尿病友脂肪要限量:一天的油脂摄入量要控制在25克,尽量选择植物油。蒸煮、凉拌的烹调方式,不会加入过多的食用油,也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。

糖尿病友饿了就加餐:血糖好一定不是饿出来的,如果您两餐之间感到很饿,先测个血糖,如果确定不是低血糖,您就可以适当吃一些黄瓜、西红柿、酸奶等食物充饥,这样也能避免在下一餐暴饮暴食。如果接近低血糖了,就要吃点香蕉、饼干这样的东西了。

糖尿病友进餐方式有技巧

糖尿病友吃得慢的人摄入热量更低

进餐方式的小技巧也能帮助您提高饱腹感,比如餐具换成小盘、小碗,这样不容易盛多;勺换成小小的精致的,或者换成叉子,减慢进餐速度,尽量优雅,慢慢吃。吃饭时玩手机、看电视容易不知不觉就吃多了。平常追剧手边有零食也容易不知不觉就消灭掉了。外出就餐通常是个坑,好吃的那么多,很难不多吃,技巧就是要坚持吃饭的顺序,另外,优雅,慢慢吃,一定别忘了。

糖尿病友生活方式很重要

规律的生活作息能够帮助我们稳定血糖,也能控制食欲,不至于暴饮暴食,跟药物搭配得也更好,因为药物都是有作用周期的。照顾好自己,按时按点吃饭,不要饥一顿饱一顿。此外,巴西科学家研究发现,锻炼不仅可以使身体消耗更多热量,还可以增加饱腹感、控制食欲、促进排便,所以咱每周最好规律运动3~5次。

糖尿病的生活和饮食方式并不是反人性的,正相反,这样的饮食和生活习惯才是最健康的。自律的生活更安逸!


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